스트레칭은 몇 초 유지해야 할까?

정적 스트레칭은 보통 한 번에 10~30초 정도 유지하고 몇 번 반복해, 근육 부위마다 합쳐서 1분 안팎이 되게 하라고 권해요. 미국스포츠의학회(ACSM) 같은 기관의 권고도 일주일에 2~3일 이상 스트레칭하라고 하고, 대부분의 사람은 매일 해도 괜찮아요.

정적 vs 동적

• 정적 스트레칭은 앞으로 숙이기처럼 멈춰서 유지하는 동작이에요. 10~30초 권고는 이쪽 이야기예요.
• 동적 스트레칭은 고양이-소나 팔 돌리기처럼 같은 범위를 반복해서 움직여요. 유지 시간보다 반복 횟수나 20~45초 단위로 생각하세요.

더 오래 유지해도 되나요?

뻐근한 곳은 45~60초 유지하는 걸 좋아하는 사람도 있어요. 편하면 괜찮아요. 다만 오래 유지한다고 더 세게 늘릴 필요는 없어요. 살짝 당기는 정도를 지키세요.

한쪽씩 하는 동작

좌우 동작은 양쪽에 같은 시간을 주세요. 시간을 반으로 나눠 중간에 바꾸는 게 간단해요.

준비 시간도 중요해요

많은 앱이 다음 동작으로 바로 넘어가요. 5~15초 동안 자세를 잡으면 유지 시간을 실제로 늘리는 데 더 많이 쓸 수 있어요.

정리하면

동작 6~8개를 20~40초씩 하면 3~6분짜리 매일 루틴이 돼요. Limbee 루틴이 이렇게 짜여 있어요. 동작마다 시간이 따로 있고, 한쪽 동작은 절반에서 진동과 함께 바뀌고, 준비 시간은 5·10·15초 중에서 골라요.

10초면 충분한가요?

정적 스트레칭의 최소 기준으로 무난해요. 10초씩 한다면 몇 번 반복하면 시간이 쌓여요.

매일 해도 되나요?

권고는 일주일에 2~3일 이상이에요. 가벼운 매일 스트레칭은 대부분 괜찮고 습관 만들기도 쉬워요.

반동을 주면서 해도 되나요?

아니요. 일상 스트레칭에서 반동(튕기기)은 권하지 않아요. 천천히 들어가 유지하거나 부드럽게 움직이세요.