1RM 계산하는 법: 최대 중량 안 들고 Epley 공식으로
짧은 답: 1RM 은 한 번 들 수 있는 최대 무게입니다. 평소 세트로 Epley 공식을 쓰면 추정할 수 있어요: 1RM = 무게 × (1 + 횟수 / 30). 예를 들어 80kg 8회면 80 × (1 + 8/30) ≈ 101kg 입니다.
계산 예시
- 100kg × 5회 → 100 × 1.167 ≈ 117kg
- 60kg × 10회 → 60 × 1.333 = 80kg
- 40kg × 12회 → 40 × 1.4 = 56kg
얼마나 정확한가요?
실패 지점에 가깝게 한 1~10회 세트에서 가장 잘 맞고, 10~12회를 넘으면 오차가 커지며 종목과 사람마다 다릅니다. 오늘 들 수 있다는 보장이 아니라 추세선으로 보세요. Brzycki 공식(무게 × 36 / (37 − 횟수))도 저반복에선 비슷한 값을 줍니다.
추정 1RM 을 기록하는 이유
세트 구성은 주마다 바뀝니다. 어떤 날은 5회, 어떤 날은 8회. 세트마다 추정 1RM 으로 바꾸면 같은 잣대로 비교할 수 있어, 부상 위험이 큰 실제 최대 중량 테스트 없이도 근력이 늘고 있는지 보입니다.
Repsheet 에서는
Repsheet 는 기록한 세트마다 Epley 공식으로 추정 1RM 을 계산하고, 종목별로 세션 최고값을 최고 무게·볼륨과 함께 그래프로 보여 주며 신기록엔 PR 배지를 붙입니다. 무료, 모든 종목 열림, 오프라인.