점진적 과부하, 운동일지로 기록하는 법
짧은 답: 점진적 과부하는 근육에 조금씩 더 많은 요구를 하는 것입니다. 지난번보다 무게를 조금, 횟수를 하나, 또는 세트를 하나 더. 그러려면 세트를 시작하기 전에 그 종목의 지난 세션 숫자를 봐야 합니다. 본세트마다 무게와 횟수를 적고, 다음 세션에 그중 하나를 넘기세요.
세트마다 기록할 것
- 종목명(매번 같은 이름으로 적어야 기록이 이어집니다).
- 무게와 횟수, 본세트마다.
- 날짜, 필요하면 쉬는시간과 체감 강도.
과부하를 거는 방법
- 더블 프로그레션: 8~12회처럼 범위를 정하고 매번 횟수를 늘립니다. 모든 세트가 12회에 닿으면 가장 작은 단위(보통 2.5kg)만큼 무게를 올리고 8회부터 다시.
- 세트 추가: 무게·횟수가 정체될 때.
- 볼륨: 무게 × 횟수 × 세트. 최고 무게가 그대로여도 몇 주간 볼륨이 오르면 과부하가 걸리고 있는 겁니다.
수첩 기록이 힘들어지는 이유
수첩도 되지만 지난주 벤치프레스를 찾으려 페이지를 넘기다 보면 흐름이 끊기고, 몇 달치 추세를 보기도 어렵습니다. 지금 세트 옆에 지난번 세트가 보이는 기록 방식이면 그 단계가 사라집니다.
Repsheet 에서는
Repsheet 는 세트마다 지난 세션의 무게 × 횟수를 옆에 보여 주고 미리 채워 두어, 한 탭으로 반복하거나 숫자를 조금 올리면 됩니다. 종목별 추정 1RM·최고 무게·볼륨 그래프와 PR 배지로 성장이 보여요. 모든 종목 무료, 오프라인, 계정 없음.