헬스 분할 루틴 짜는 법: 무분할·2분할·3분할
짧은 답: 일주일에 꾸준히 갈 수 있는 날 수로 고르세요. 주 2~3회: 무분할(전신). 주 4회: 상하체 2분할. 주 3회 또는 6회: 밀기·당기기·하체 3분할(PPL). 부위마다 주 2회 정도 자극하고, 무게를 올릴 수 있을 만큼 같은 루틴을 유지하는 게 핵심입니다.
무분할 (주 2~3회)
매번 스쿼트나 레그프레스, 힙힌지(데드리프트·루마니안 데드리프트), 미는 운동(벤치프레스·오버헤드프레스), 당기는 운동(로우·랫풀다운)에 보조 운동 하나. 초보자나 바쁜 주에 좋습니다.
상하체 2분할 (주 4회)
월 상체, 화 하체, 목 상체, 금 하체. 부위마다 주 2회, 무분할보다 세션당 종목을 더 넣을 수 있어요.
3분할 밀기·당기기·하체 (주 3·6회)
- 밀기: 가슴·어깨·삼두 (벤치프레스, 오버헤드프레스, 딥스).
- 당기기: 등·이두 (로우, 풀업, 컬).
- 하체: 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그컬, 카프레이즈.
주 3회면 한 바퀴, 주 6회면 두 바퀴. 하루 빠지면 건너뛰지 말고 다음 순서 루틴을 이어서 하세요.
팁
가장 무거운 복합 운동을 맨 앞에. 세션당 3~5종목. 세트마다 기록해야 다음에 넘길 숫자가 보입니다.
Repsheet 에서는
Repsheet 는 밀기·당기기·하체, 상하체 등 어떤 분할이든 루틴으로 만들고, 루틴과 종목 순서를 바꾸고, 아무 요일에나 시작할 수 있어요. 세트마다 지난번 무게 × 횟수가 보이고 운동일 알림으로 분할을 지키게 도와줍니다. 무료, 120개 종목 전부 열림.